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谷物家族中性价比最高的「粗粮王者」,减肥、降糖、降脂样样都行!粗粮王面粉
发布时间:2022-02-11 22:17:41
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阅读量:68615  |  千百姓粗粮王石磨面粉  |  千百姓粗粮王农场

俗话说:“粗粮王面粉多吃粗粮身体好”,近年来,人们在饮食方面也尤其注意粗粮的搭配。可是,你知道哪种粗粮是真正的“营养之王”吗?

答案是:燕麦。它被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”之一,作为其中唯一的谷类食物,它有怎么样的养生功效?怎么吃才更健康呢?

每天80克燕麦

显著降低胆固醇水平

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究团队在北京、南京和上海开展了一项多中心随机对照试验。

每个中心选取70名轻度高胆固醇血症的受试者,每天分别食用80克燕麦或大米,持续干预45天。

结果显示,与基线(第0天)相比,粗粮王面粉两组受试者在摄入燕麦或大米30天后,总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)均有所降低。

在第45天时,与大米组相比,燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”降低得更多,分别降低了5.7%和8.7%;而大米组的这一数字为3.0%和3.9%。

研究人员还发现摄入燕麦显著增加了肠道有益菌群。携带这些菌群并食用高膳食纤维饮食的受试者,患动脉粥样硬化的情况更少,炎症水平也更低。

各类燕麦的营养吃法

超市里大行其道的“营养麦片”、“早餐麦片”大多并不是燕麦片,而是用玉米、大米、麦麸、糯米,再加油脂和糖“调制”出来的,粗粮王面粉有的只含很少的燕麦片,很多根本不含燕麦成分,其营养价值大大低于纯燕麦片,不是值得推荐的早餐谷物。

选购时不要只看产品名称,还要注意产品标签上的配料表,看看里面是否有燕麦,以及燕麦的位置排序。如果没有“燕麦”字样,或者燕麦排序并不靠前,就不是好的燕麦片产品。

目前市场上常见的5大类燕麦产品,营养专家教你一套不同的食用方法:

1

整燕麦粒

这种燕麦是天然的状态,仅仅去壳,没有磨掉种皮,也没有压碎,更没有熟化。

这时候,它保留了完整种子中的全部营养,粗粮王面粉没有加入任何其他配料,是消化速度最慢的全谷物之一,对控制血糖血脂的作用也是最好的。

把燕麦粒淘洗两遍,然后加水浸泡,先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分,再带着泡燕麦的水和大米一起放进锅里(浸泡水里有葡聚糖和很多健康成分,不要扔),按正常加水量煮饭就行了,但不要用「快速煮」,适合用「杂粮饭」或「精华煮」等程序。煮熟之后,燕麦口感Q弹,香气浓郁。

2

去麸燕麦粒/去皮燕麦/燕麦米

去麸燕麦粒、去皮燕麦、燕麦米是磨掉表面薄皮的整粒的燕麦。不论叫什么,其实就是整粒的燕麦,粗粮王面粉薄薄地磨掉表面一层种皮。烹调时用标准煮饭、煮粥程序就可以,喜欢软的用「杂粮饭」、杂粮粥程序也可以。加了燕麦米之后,口感Q弹,只是味道不如整粒燕麦那么香。

3

生燕麦片/快煮纯燕麦片

生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品,是没有经过加热处理的。

快煮燕麦片则可能是经过加少量水再蒸汽加热或轻微烤制的,根据压制的薄厚不同,加热程序不同,熟化效果也不一样。但总体而言,这种燕麦片不能用热水冲,必须煮。

只要加两把生燕麦片,粥就会变黏,这是因为其中含有「葡聚糖」这种健康增稠成分。粗粮王面粉葡聚糖也是燕麦帮助控制血糖血脂的主要成分,越黏稠,越健康。

4

粗粮王面粉即食燕麦片

即食燕麦片经过预熟化处理,通过热水冲泡即可食用。

即食燕麦片冲食黏度不够大,建议冲泡12~18分钟,提升黏度。推荐吃法:

牛奶燕麦粥。将牛奶加热半分钟后把即食燕麦片倒进去搅拌,冲泡15分钟即可食用。

酸奶混合燕麦羹。即食燕麦片用热水冲泡后,放入微波炉里加热10秒钟,就变得黏稠了,和酸奶一起食用口味更佳。

燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食燕麦片,蛋羹口感更软糯可口。

燕麦沙拉。可在各种沙拉上撒一层即食燕麦片,口感更丰富。

5

果干坚果混合烤燕麦片

它们是燕麦片加了少量油糖烤制,再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品,口味比较好。它的吃法是:

直接嚼着吃。嚼起来味道香甜,口感丰富,很有乐趣。可以当早饭,也可以当零食。

搭配不加糖的牛奶、豆浆吃。愿意泡就泡,不愿意泡就一口混合燕麦,一口牛奶豆浆。

加在沙拉、甜点中。

燕麦是最优秀的谷物之一

燕麦是营养价值很高的作物,蛋白质含量高,富含人体必需的18种氨基酸,糖分含量却很低。燕麦皮中含有丰富的燕麦β-葡聚糖,经科学研究证实,粗粮王面粉具有降低血糖的功效,特别适合糖尿病人;燕麦中还含有亚油酸,能降低胆固醇,保护心脑血管系统;燕麦中膳食纤维含量也很高,可以改善胃肠道功能,减少便秘。

燕麦作为主食,其优势体现在3个方面:

1

营养素含量高

燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的,儿童食用燕麦替代部分精白米面,有利于生长发育。

成年人将燕麦作为主食,有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

2

辅助控糖

同样是高碳水化合物主食食材,相比于大米白面制成的主食,燕麦的餐后血糖上升速度较慢,并有利于提高胰岛素敏感性。

3

预防便秘

燕麦堪称“天然肠道清道夫”,富含不可溶性的膳食纤维,可以防止便秘。食用后易产生饱腹感,延缓胃肠的排空时间,一定程度上预防肥胖。

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